• Doç. Dr. Elif TURGUT

Pilyometrik Eğitim


Futbol, insan nöromüskülker sistemini yüksek yoğunlukta, aralıklı ve tekrarlı sprint, yön değiştirme, deselerasyon ve sıçrama gibi aktiviteler ile zorlayan şüphesiz Türkiye’de en popüler spor dalı. Bu özelliklerinden dolayı futbol oyuncularında rehabilitasyonda ve antrenmada bu yüklenmeyi karşılayacak kuvvette nöromüsküler kontrolün sağlanması en temel hedeflerden biri kabul edilebilir.

Bilimsel perspektiften bakarsak 90’lı yılların ortasından itibaren pilyometrik eğitimin etkinliğini araştıran bir çok yayın bulunmakta. Bu yayınların büyük bir kısmı da futbol ile ilişkili. Literatürde araştırmalar her ne kadar farklı eğitim metodolojisi (eğitimin hacmi, içeriği ve niteliği gibi) açısından ayrıca örneklem ve sonuç değişkenleri açısından da farklılık gösterse de ortak bir sonuç olarak pilyometrik eğitimin bireyin güç üretme yeteneğini arttırmada etkili olduğunu söylemek mümkün. Tabi ki pilyometrik eğitimin kemik mineral yoğunluğu, kas tendon stifnessı üzerine olumlu sonuçlarının yanında spor yaralanmalarının önlenmesinde de etkisi olduğunu biliyoruz ancak bu yazıda yalnızca performans üzerine odaklanıyorum.

Pilyometrik egzersiz temel olarak 3 fazdan oluşur;

  1. Eksentrik faz

  2. Amortizasyon fazı

  3. Konsentrik faz

Eksentrik fazda ne kadar gerilme meydana gelirse konsentrik fazda bir o kadar hızlı ve kuvvetli bir kasılma elde ederiz. Çünkü bu fazda kas iğiciği uyarılır ve monosinaptik germe refleksi tetiklenir. Bu işlemin başarılı olabilmesi için de amortizasyon yani taba teması fazının mümkün olabildiğince kısa olması gerekir (< 15 ms). Alt ekstremite için sıçrama, üst ekstremite için fırlatma aktiviteleri en temel pilyometrik egzersizlerdir. Performans açısından pilyometrik eğitimin;

  • Dikey sıçrama

  • Kuvvet

  • Reaksiyon süresi

  • Çeviklik

  • Sprint performansı

  • Denge

  • Koşu ekonomisi

gibi parametreler üzerine olumlu etkileri raporlanmıştır. Örneğin tek başına kuvvet eğitiminin yanı sıra uygulayacağınız 3 pilyometrik egzersiz ile kuvvet kazanımını yaklaşık 5 kat arttırabilirsiniz (Ronnesstad et al 2008). Peki pilyometrik eğitim performansı nasıl etkiliyor diye bakarsak daha lokal değişiklikleri göz önünde bulundurmalıyız.

Pilyometrik eğitim özetle (Kato 2006, Witzke 2000, Kubo 2007, Grosset 2009);

  • Agonist kas aktivitesini arttırır

  • Kassal koordinasyonu arttırır

  • Kas-tendon kompleksinin mekanik karekteristiğinde değişiklik yaratır

  • Kas hacmi ve mimarisinde değişiklik (artmış tip II lif)

  • Azalmış fasikül açısı

  • Artmış fasikül uzunluğu

  • Kas lifi mekaniğinde değişiklik

  • Artmış Peak torque

  • Hipertrofi

  • Enine kesit alanında %30 artış/12 hf

Pilyometrik Eğitim Programı

Başlamadan önce sporcuda herhangi bir mobilite defisiti olmamalı ve vücut ağırlığının %60’ını squatda 5 tekrarlı kaldırabilmesini isteriz. Dizilim açısından muhakkak bir fizyoterapist gözüyle incelenmelidir. Ardından zemin seçimi gelir ve eğitim için bir stratejiye ihtiyacınız vardır.

Burada size aşağıdaki modeli önerebilirim. Kişiye özel planlanan egzersizler muhakkak ilerleyici nitelikte olmalı. İlerleme prensiplerini kullanarak maksimal efor ile kaliteli hareket içeren pilyometrik eğitimi muhakkak sporcu rehabilitasyonunda ve performans geliştirici antrenmanlarda uygulayın.

Burada paylaştığım görseller 2-3 Mart’da Sanko Üniversitesi’nde gerçekleşen 1. Futbol, Sağlık ve Bilim Sempozyumu’ndaki konuşmamdan. Başarılı ve kalıtımı yüksek olan bu toplantı için başta Prof. Dr. Nevin Ergun hocamıza ve emeği geçen herkese sonsuz teşekkürler. Antep’e tekrar gitmeyi dört gözle bekliyorum!

Okuduğunuz için teşekkürler, yararlı olmasını dilerim; yorumlarınızı bekliyorum.

Elif Turgut

#pilyometrik #egzersiz #performans

632 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör